睡眠不足で病気になる?スタンフォード式睡眠の質をあげる効果的な方法は？

睡眠不足は健康に様々な症状を引き起こします。うつ病、がん、認知症、肥満の原因にもなりストレスやイライラも引き起こします。ベストセラー『スタンフォード式最高の睡眠』の著者、西野精治先生が質の高い最高の睡眠をとるために最も重要な方法を紹介していました。睡眠に効果的な方法を知り睡眠の質を上げ、健康な睡眠を手に入れましょう!

『スタンフォード式最高の睡眠』とは（西野精治先生）

寝つきが悪い、睡眠導入剤を飲まないと眠れない、夜中に何回も目が覚めてしまう。などの睡眠障害ではありませんか?30万部突破！ベストセラー『スタンフォード式最高の睡眠』の著者、西野精治先生が質の高い最高の睡眠を6/29放送の世界一受けたい授業で紹介していました。

間違った睡眠知識で睡眠の質を下げていませんか?スタンフォード大学の研究によると、最高の睡眠をとるために最も重要なのは『眠り始めの90分』なのだそうです！その90分の眠りの質を上げることが大事なのです！

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スタンフォード式睡眠の質を上げる方法

寝ても頻繁に目が覚めてしまう男性

寝ても頻繁に目が覚めてしまう男性は覚醒数が23回でした。そこで、夕食にトマトを食べてもらい、その他にも、西野精治先生がおすすめすることをいくつか実践して試したところ、1週間後覚醒数が23回から10回に減少しました。

実践した男性は、「途中で目が覚める回数が減った」といいます。

なかなか寝付けない女性

なかなか寝付けない女性は「1時間くらい寝付けない事が良くある」とのことで、実験でも寝るまでにかかった時間は100分かかっていました。

先に紹介した男性と同じように、西野精治先生がおすすめすることをいくつか実践して1週間試したところ、寝付く時間が100分から42分に減少しました。まだ長いものの、半分以下になりましたね。

女性の感想は、「短い時間でも深い眠りがとれた」といいます。

睡眠の質を上げるには

眠り始めの90分が深い睡眠にすることが大切

深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠。

レム睡眠は目を閉じていても実は目が動いていて、脳が起きている状態

ノンレム睡眠は脳がしっかり休めている状態

最初の90分でノンレム睡眠をいかに深くするかが重要なのだそうです。

睡眠の質を上げるのに効果的な食べ物とは?

良質な睡眠をとるためには、夕食にトマトを食べて、体温を下げる。最高の睡眠をとるためには体温を下げることが必要。その為に夕食で食べるといいものは、トマトです。トマトはカリウムや水分の多いトマトは体温を下げる効果があるのでおすすめです！

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睡眠の質を上げるのに効果的な方法とは?①

寝る90分前に入浴をするといいのだそうです！寝る90分前に入浴すると、入浴して上がった体温は90分かけて体温が下がっていくのですが、入浴してない人よりも更に体温が下がるので、そのタイミングで寝付けばより深い睡眠ができるそうです。

効果的な入浴方法は、４０℃の湯船に１５分つかると早く寝つけて深い睡眠ができるのだそうです。

睡眠の質を上げるのに効果的な方法とは?②

さらに効果的なのは、就寝前に、脳を退屈な状態にさせること。脳に刺激を与えると、活動を促す交感神経が優位に働き、眠りのスイッチが入らないそうです。寝る前に読書をする場合は、ミステリーなどドキドキするものはNG！スマートフォンも就寝１時間ほど前から見ない方がいいです。

良質な睡眠をとるためにやってはいけない事とは?

靴下を履いて寝るのは良くない。寝ている時には体温が下がることが入浴を促す体温が下がるときは手足から熱が逃げていくのに、靴を履くとそこから熱が逃げないので、より睡眠を深くする為には靴下を履いて寝ない方がいいそうです。どうしても靴下を履きたい人は、寝る直前まで履いていてもいいですが、寝るときには脱いで寝ることをおすすめします。

眠り始めの90分が深いことで、得られるメリットとは？

①自律神経を整える

精神的なストレスや肩こりは自律神経の乱れが原因。なので、自律神経を整えると体調がよくなります。

②成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは「細胞の成長」「新陳代謝促進」「美肌効果の役割」があります。成長ホルモンは、最初の深い睡眠で放出されます。

世間では、夜の10時から夜中の2時までが成長ホルモンの分泌される「ゴールデンタイム」と言われていますが、西野精治先生は眠り始めの90分が深いことで成長ホルモンが分泌されるので、ゴールデンタイムは関係なく、何時に寝てもいいですが、逆に言うと、深い睡眠が出ないと成長ホルモンは出ないのだそうです。やはり眠り始めの90分が深いことが大切。といっていました。

③脳のコンデションが良くなる

うつ病や統合失調症の方の眠りは眠り始めの90分が浅い睡眠しかできてなく、それも短い人が多いそうです。そういう方が良い睡眠をとれるようになるとうつ病や統合失調症の症状が改善されることもあるそうです。

スタンフォード式最高の起床とは？

睡眠と覚醒は表裏一体。だから、より良い睡眠をとるためには、朝から気をつけないとダメ!

良い目覚めにつながるアラームのセットの仕方は?

良い目覚めにつながるアラームのセットは、２つの時刻でセットすること。

浅い眠りのレム睡眠の時に起床するとすっきりと良質な目覚めができるそうです。朝方になると、２０分ほどでレム睡眠になるので、７時に起きる場合、６時４０分と７時にアラームをセットします。６時４０分の時に浅い眠りのレム睡眠だったらスッキリ起きることができます。

仮に、６時４０分の時に深い眠りについていてノンレム睡眠で起床できなくても、２０分後の７時にはレム睡眠に切り替わっていることが多いので、スッキリ起きられるのです。

すっきり目覚めた後に食べるといいものは?

すっきり目覚めた後は、毎朝みそ汁を飲む。朝みそ汁を飲むと、夜寝るころネラトニンの分泌が高まるので、体温の上昇に役立ち、日中の活動意欲を高め、夜間の睡眠にも効果的です。

朝やってはいけないことは?

激しい運動。激しい運動をすると、体温が上がって、そのあと下がるので、そのあと昼間に眠くなったり、夜間の睡眠が悪くなるそうです。理想的な運動量は、散歩でも速足ウォーキング。

あまり長き寝るのも良くない。女性の場合、短時間睡眠でも太るが、長時間睡眠でも太るというデータがあります。色んな病気のリスクも高くなる。個人差はありますが、少なくとも６～７時間は眠った方がいいそうですよ。