家でできる体力作りのメニューとコツを伝授!バテない体を作るには?

コロナウイルスの大流行により外出自粛要請に加えてスポーツジムの利用も制限される所が多いです。家にこもったばかりだと運動不足や体重増加も気になる所です。今回は「家でできる体力作りのメニューとコツを伝授!バテない体を作るには?」のテーマでご紹介したいと思います。

バテない体を作るには?

 

人間動けば必ず何かしらの疲れはありますよね?

普段動かない人が激しい運動をするとへとへとになってしまうのがわかりやすい例えではないでしょうか?

 

普段の生活の中でも、家事や仕事、買い物なので体を動かして生活している私たちは、

知らず知らずの内に体力を消耗しています。

 

そこで気になるのは同じように生活していてもバテやすい人と、

逆にあまり動かなくても疲れやすい人に分かれる点です。

 

その原因には全身の筋肉の量が大きく関係しています。

 

簡単に言うと筋肉不足です。

 

インナーマッスルが鍛えられている人と、特に何もしていない人では同じことをしていても

疲れ具合が全く違います!

 

このことからバテない体を作るのにはある程度の筋肉をつけることがとても大切です!

 

家でできる体力作りのコツ① 運動初心者は簡単な運動からスタート!

 

まず運動自体が初心者な方はいきなりハードな運動をすると、筋肉がびっくりしてしまい、

痛みがでたり逆に身体が思うように動かせなくなってしまいます。

 

そこでまずは筋肉に直接負担をかけずに固まった筋肉をほぐす【ストレッチ】から始めましょう!

 

 

そして十分に筋肉をほぐして準備ができたらスクワットなどで下半身の大きな筋肉を鍛えていきましょう。

 

始めは15回~20回を目安に無理せず継続できる回数を設定しましょう(*^-^*)

 

 

 

家でできる体力作りのコツ② 運動を継続させるには?

 

ずばり、無理をしないことです!!

 

手っ取り早く痩せたい方や、筋肉を早く付けたいからといい、

一日腹筋200回スクワット100回!などハードな目標設定をすることはNGです。

 

長い目で見て、ご自身が無理なくできる続けれるように設定することが、

運動を継続させる秘訣になります!

 

「継続は力なり」の言葉通り、地道にコツコツ継続させることがゴールへの近道です(*^-^*)

 

家でできる体力作りは一日にどれだけ体を動かすといい?

 

家でできる体力作りで一日の運動の目安はどのくらい必要なのでしょうか?

 

それは人それぞれ違いますが、まずは一日15分程度のストレッチや筋トレから始めましょう。

 

たった15分でも良いので継続することが大切です。

 

慣れてきたら、時間を増やしたりトレーニング内容を強化してみたりご自身のペースに合わせて工夫してみると良いですね(*^-^*)

家でできる体力作りに効果的な運動メニュー5選!

 

家で15分程度でできる運動メニューを①~⑤の順番でご紹介致します!

 

何から始めればよいかお悩みの方はぜひ参考にしてみてくださいね(*^-^*)

 

①ストレッチ

 

まずは前屈や腕伸ばし、背中のストレッチを軽くしましょう。

どの運動の前にも軽くストレッチを入れてあげると身体も準備ができるので、筋肉痛などの予防に繋がります。

 

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②腹筋や背筋

 

お腹を鍛えたい方は腹筋、背中の筋肉から鍛えたい方は背筋を数回行いましょう。

身体の中にある大きな筋肉を始めに鍛えていくと脂肪燃焼に効果的です!

 

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③ワイドスクワット

 

ワイドスクワットは下半身主に足の大きな筋肉を鍛える運動です。

積極的に取り入れていきましょう!

 

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⭐内もも痩せ⭐ ・ ・ 🤩ポイント🤩 ①足幅は肩幅よりも広く、つま先を外に向ける。 ②つま先と膝の向きを同じにする。 ③内股にならないように気をつける。 トレーニング動画の希望や質問等がある方はお気軽にDM下さい🤗 ・ ・ ・ #内もも痩せ#ワイドスクワット #パーソナルトレーニング#パーソナルトレーナー#トレーナー#健康#健康維持#フィットネス#ジム#姿勢改善#機能改善#コンディショニング#ストレッチ#筋トレ#ダイエット#シェイプアップ#フィットネス女子#トレーニング女子#筋トレ女子#筋トレ#スポーツ#スポーツトレーナー#トレーナー男子#フィットネス男子#トレーニング男子

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④プランク

 

身体の中心体幹を鍛えるトレーニングです。

 

奥深い筋肉を鍛えるので、太りにくくバテない体作りにするのに必要な筋肉です。

まずはじっと耐える。そして慣れてきたら動画のように応用していきましょう!

 

 

⑤ヒップリフト

 

最後にお尻のトレーニングです。

 

プリっと丸いフォルムにするためにお尻も他のトレーニングと合わせて鍛えていきましょう。

全体的なバランスもとても大事です!

 

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#ヒップリフト お尻を鍛えるエクササイズ 【#トレーニング の進め方】 上向きで寝転がります つま先を上げてカカトで押します 腰をゆっくりと引き上げます お尻、太もも後ろ筋肉を意識しましょう 20回×3セットが目安です。 . 動画を後で見返したい人は右下のボタンを押して保存してね! YouTube、Twitterでは #くらとれ でオンラインでダイエット動画を配信しています😊 チャンネル登録はプロフィール欄のURLからよろしくお願いします。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーー スマホでダイエットするなら #くらとれ #ダイエット仲間募集 #ダイエッター #美尻 #尻トレ #背中トレ #痩せ #体幹トレ #ダイエット #筋トレ女子 #hiit #お腹 #背中 #引き締め #ワークアウト女子 #オンライン #家トレ #workout #abs #diet #homeworkout

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体力作りに重要な食事の取り方とは?

 

痩せたい方や、体力をつけたい方同様に言えることですが、

食事は3食バランスよく取りましょう!

 

一食だけ、炭水化物抜き、ファスティングなど身体に少しでも負担がかかるものは、

長く続けることは難しいです。

 

いつかは爆発して暴食!なんてことに繋がれば今までの努力が無駄になってしまいます(>_<)

 

ですので、和食を中心に白米やお肉、お魚、野菜をバランスよく食べましょう!

 

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2020.04.07 朝食 ま.(味噌汁🥜納豆) ご.(玄米🍚のトッピング) わ.(ワカメ🌿) や.(ブロッコリー🥦ミニトマト) さ.(鯖🐟の塩焼き) し.(舞茸🍄) い.(コンニャク) 朝からしっかり栄養補給。 減量にとらわれず ゆっくり自分のペースで。 #ライフスタイル 食事、運動、休養 全て10割。 今日も1日がんばろっ〜と。 #おうちごはん #ボディメイク #ダイエット #筋トレ #トレーニング #和食 #和食ごはん #健康食 #朝ごはん #朝食 #一汁三菜 #ワンプレート #減量飯 #減量 #宅トレ #糖質制限 #食事管理 #食事制限 #栄養バランス #ゴールドジム #フィットネス #アスリート飯 #pfcバランス

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体力作りに重要な睡眠の取り方は?

 

最後は体力作りに欠かせない、睡眠!

 

可能であれば、7時間以上睡眠が取れるのが理想です!

 

夜12時までには眠りについていると◎!

 

朝が早い方は寝る時間を早めるなどして、調整できれば良いですね。

 

出来るだけ眠る前2時間以内に食事を済まし、暗いところでスマホを見ないようにする。

このような行動もスムーズに眠りにつけるポイントです!

 

夜寝つきが悪くいつまでも起きてしまう方は、寝る前の行動に注目して改善してみてはいかがでしょうか(*^-^*)

 

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最後に

 

今回は自宅でできる体力作りについてご紹介しました。

ぜひお家時間を有効に、無理の無い範囲で取り入れられる運動から始めてみてはいかがでしょうか(*^-^*)?

最後までお付き合い頂きありがとうございました。